Le diete

In questo approfondimento si parla di diete ipocaloriche, il cui obiettivo è quello della perdita di peso. Ne esistono tantissimi tipi e tantissime varianti, più o meno equilibrate, più o meno rapide, più o meno durature.

Il successo di una dieta ipocalorica a breve termine e il suo mantenimento a lungo termine sono legati a quanto la dieta sia "tagliata e cucita" sulle necessità e anche sulle abitudini del singolo individuo. Solo se la dieta non è troppo restrittiva (da togliere gratificazione), né troppo permissiva (da non portare a risultati apprezzabili), e solo se educa a nuove abitudini alimentari, potrà risultare in una effettiva perdita di peso mantenuta nel tempo.

Le linee guida per una sana alimentazione dedicano a questo argomento una intera direttiva: "Attenti alle diete e all'uso degli integratori senza basi scientifiche". Questo proprio perché il settore delle diete dimagranti, redditizio e molto di moda, è letteralmente infestato da sedicenti "professionisti della nutrizione", che a volte non hanno né le competenze, né i titoli necessari per svolgere tale attività, ma che spesso, all'insegna del "tutto e subito", divulgano le teorie più irrazionali e fantasiose.

Secondo le Linee Guida, una dieta equilibrata deve:

1. Avere un apporto energetico ragionevolmente inferiore alle reali necessità della persona cui la dieta è destinata.
2. Essere affiancata ad un aumento del livello di attività fisica.
3. Prevedere variazioni di peso graduali, che riguardino prevalentemente la massa grassa, preservando il più possibile la massa magra.
4. Essere ritagliata sulla persona, in maniera che sia completa e non escluda nessun gruppo di alimenti (per garantire l'apporto di tutti i nutrienti necessari all'organismo), ma al contempo tenga conto delle abitudini e delle esigenze personali.
5. Essere ben distribuita nella giornata e caratterizzata da semplicità di realizzazione e alta accettabilità, così da comportare il minor disagio possibile a chi deve seguirla.
6. Educare, ossia impostare un modello di alimentazione che permetta di cambiare in modo permanente le abitudini alimentari, per far mantenere nel tempo i risultati ottenuti.

A seguire sono elencati alcuni degli schemi dietetici più popolari degli ultimi anni. È un elenco incentrato su quanto di più diffuso, comune, utilizzato e reperibile ci sia sui media e sui social network. Alcune di queste diete, tipo la vegetariana e la mediterranea, non sono tipicamente "diete dimagranti", ma si possono adattare allo scopo, semplicemente diminuendo le porzioni.

Diete low-carb (meno carboidrati e più proteine, sia animali che vegetali)
Sono diete con una restrizione variabile, a volte molto marcata, dell'assunzione di carboidrati, da qualsiasi fonte essi provengano. Tra queste ci sono le iperproteiche spinte, che si basano, tra l'altro, sul maggiore potere saziante delle proteine. Questo permette una maggior facilità nella riduzione dell'assunzione di calorie. Sono molto popolari e molto utilizzate anche per una certa facilità di esecuzione. L'effetto dimagrante c'è sicuramente, ma l'aderenza a lungo termine è molto bassa.

Diete chetogeniche
Sono una estremizzazione delle low-carb. La carenza di carboidrati spinge l'organismo verso vie metaboliche diverse, con formazione di "corpi chetonici", che diventano la principale forma di energia (al posto del glucosio), determinando sensazione di nausea e inappetenza (effetto dell'intossicazione del sistema nervoso centrale), che permettono di seguire la dieta più facilmente. Dovrebbe essere un trattamento di breve durata, effettuato sotto stretto controllo medico. Si osserva sicuramente perdita di peso ma non viene attuata nessuna strategia tale da incidere sui comportamenti alimentari che hanno portato all'eccesso di peso. Questo gruppo comprende la dieta Atkins, la tisanoreica e le prime fasi della Dukan.

Diete low-fat
Prevedono il consumo di pochi grassi, indipendentemente dalla loro fonte. Nascono essenzialmente come metodo per l'abbassamento del colesterolo e dei trigliceridi ematici, soprattutto se la restrizione è a carico dei grassi saturi. Bisogna però fare attenzione alle sostituzioni: se al posto delle calorie da grasso vengono assunti zuccheri o alimenti ad alto indice glicemico, non solo non otterremo l'effetto di regolazione lipidica desiderato, ma neanche un effetto sul peso. L'efficacia dimagrante dipende dalla complessiva restrizione calorica.

Diete a basso indice glicemico
Il focus di questo tipo di dieta è quello di contenere il carico glicemico limitando l'assunzione di alimenti ad alto indice glicemico. Questa dieta è stata resa popolare da Montignac e ripresa in parte anche nella Zona e nella South Beach. Usata principalmente in ambito clinico per la gestione del diabete, ha una difficoltà pratica di applicazione legata all'inaffidabilità dell'indice glicemico, che è di difficile interpretazione e molto variabile non solo tra alimenti, ma anche a seconda della composizione del pasto e globalmente a seconda delle associazioni con altri nutrienti. È inoltre punitiva per gruppi importanti di alimenti, come la frutta ad esempio, o la verdura, i cereali integrali, che invece vanno promossi anche per la perdita di peso.

Dieta paleolitica
La caratteristica principale di questo tipo di dieta è quella di voler imitare l'ipotetico profilo alimentare delle società pre-agricole, con un'enfasi nell'evitare "alimenti processati" e una preferenza nei confronti di frutta, verdura, frutta secca in guscio, semi oleaginosi, carne e pesce. Vengono invece evitati, senza alcun valido motivo scientifico, latticini, legumi, cereali e in genere qualsiasi alimento derivato dalle pratiche agricole. È una dieta che nasce dall'idea che l'uomo del paleolitico, oltre ad essere magro, fosse meno suscettibile alle malattie cronico-degenerative. Si basa su assunti speculativi, romantici ma poco reali in quanto, oltre a non sapere bene cosa mangiasse l'uomo del paleolitico, è anche difficile correlare la insorgenza di patologie croniche con la dieta, visto che la vita era sicuramente più breve e lo stile di vita radicalmente differente. A parte i presupposti, l'esclusione di intere classi di alimenti importantissimi è ingiustificata e squilibra gravemente gli apporti alimentari.

Diete basate sulla genetica
Sono un'estensione del concetto di dieta basata sul gruppo sanguigno, per cui vengono individuati profili genetici a cui vengono associati alimenti specifici per un dato genotipo. Ogni genotipo avrebbe una lista di alimenti che sarebbero consigliati e altri che non lo sarebbero. Non c'è alcuna evidenza scientifica a sostegno dell'associazione tra il gruppo sanguigno e le esigenze nutrizionali, ma non ci sono nemmeno dati che supportino le diete genetiche. La strada dei test genetici per una dietoterapia di precisione è promettente ma è ancora lunga. Che ogni singolo genotipo risponda in modo specifico alla restrizione alimentare sembra oramai accertato, ma questo non autorizza a pensare che con le conoscenze e i mezzi di oggi si possa gestire l'informazione genetica, che è enorme e non ancora completamente definita. I test attualmente disponibili non sono in grado di fornire alcuna reale informazione utile alla determinazione di una dieta personalizzata

Dieta mediterranea
Pur non essendo una dieta dimagrante in senso stretto, è il modello alimentare migliore per perdere peso e non riprenderlo nel tempo, guadagnando anche salute, protezione dalle patologie croniche, ecc . . .

Diete miste bilanciate
Sono variazioni della dieta mediterranea, studiate per specifiche popolazioni o patologie. Includono sia alimenti di origine vegetale che animale, nelle proporzioni corrette, adeguate alla prevenzione delle malattie cronico-degenerative. Di solito per la perdita di peso vengono strutturati regimi di questo tipo con contenimento calorico (ipocalorica bilanciata). Sono questi gli schemi a cui ricorrere se si vuole dimagrire nei tempi giusti e preservando la salute. La più nota di questo tipo è la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) creata e studiata per ridurre la pressione arteriosa e il colesterolo. Si tratta di un piano dietetico con un alto contenuto di fibre, con livelli medi di proteine e più elevati di cereali integrali. Altrettanto interessante è la New Nordic diet, modellata sulla dieta mediterranea, ma con gli alimenti e le abitudini tipici delle nazioni del nord Europa. Quindi soprattutto cibi di origine vegetale, molti semi oleosi, olio di canola, patate, molti alimenti integrali, frutti di bosco, pesce del mare del nord e dei laghi.

Diete vegetariane
Ne esistono diverse forme. Nella più diffusa vengono esclusi solamente carne e pesce, lasciando altri derivati animali come uova e latte. È un regime alimentare abbastanza equilibrato, la cui scelta è in genere legata a questioni etiche o ambientali. È diventata una moda per presunte ragioni salutistiche, perché l'importanza di un'elevata quantità di alimenti di origine vegetale viene fraintesa con la necessità di escludere una parte di quelli animali. Nell'adulto non crea particolari problemi, ma nell'individuo in crescita o in condizioni fisiologiche particolari quali gravidanza e allattamento, con fabbisogni nutritivi aumentati, occorre maggiore attenzione ed è consigliabile avvalersi dei consigli di un professionista per evitare possibili carenze.

Dieta vegana
È un'estremizzazione delle diete vegetariane, e merita un'attenzione speciale poiché esclude completamente i prodotti di origine animale, compresi latte e derivati e uova (vengono esclusi quasi 2 gruppi di alimenti su 5). La pianificazione di questa dieta dev'essere quindi ancora più attenta, perché la sua rigidità può facilitare la comparsa di carenze nutritive (quali quelle di calcio, di ferro, di vitamina B12, di omega-3, ecc.) in particolare nelle fasi della vita più delicate come infanzia, gravidanza e allattamento e negli anziani. È necessaria la supplementazione di nutrienti, almeno di vitamina B12, completamente assente nei prodotti vegetali. Anch'essa nasce per scelte etiche e ragioni ambientali, più che nutrizionali. Occorre però fare attenzione a casi nei quali questi regimi estremi possono mascherare dei disturbi del comportamento alimentare. Per gli individui in crescita, così come in gravidanza e allattamento, è necessaria una cautela ancora maggiore rispetto alla dieta vegetariana. È assolutamente da evitare il "fai da te" (anche attraverso libri e siti internet), soprattutto nella primissima infanzia, per cui è prendere precauzioni, rivolgendosi a personale molto esperto.

Diete del digiuno, breve o intermittente
Ogni dieta ipocalorica prevede una restrizione delle calorie, ma la dieta del digiuno intermittente è una modalità attraverso la quale si fa restrizione calorica senza apparentemente seguire una dieta. Se infatti molte persone, quando si siedono a tavola, non riescono a mangiare il giusto (ovvero poco, se seguono una dieta ipocalorica), la dieta del digiuno nelle sue varie modalità e interpretazioni è un modo per riuscirci, perché, avendo la possibilità di mangiare solo in una determinata fascia oraria, è più difficile eccedere. Questa dieta consiste infatti nel saltare un pasto, di solito quello serale, oppure consumare i pasti in una finestra di 8 ore, e rimanere a digiuno per le restanti 16, o ancora prevede uno o due giorni di digiuno settimanali, mangiando quanto si vuole negli altri pasti. Queste diete sembrano essere efficaci per la perdita di peso, il miglioramento della composizione corporea e del controllo glicemico, come le diete miste bilanciate. Tuttavia, la fattibilità sociale e familiare di queste diete è difficile, soprattutto da un punto di vista relazionale.