Alimentazione e indice glicemico

Quando mangiamo alimenti che contengono carboidrati, il nostro livello di zucchero nel sangue (glicemia) aumenta inevitabilmente. Fa seguito a questo aumento una rapida secrezione di insulina da parte del pancreas, per avviare tutto il glucosio che proviene dagli alimenti alle sue destinazioni finali: produzione di energia, formazione dei depositi di glicogeno nel muscolo e nel fegato e dei depositi di grasso nelle cellule adipose.

Dopo l'intervento dell'insulina, la glicemia torna alla normalità e insieme ad essa l'insulina stessa. Si tratta del "picco glicemico", la cui entità stimola una parallela e proporzionata produzione di insulina. Se il picco glicemico è costantemente elevato e costringe ad una ripetuta e prolungata secrezione di insulina nel corso degli anni, si corre un rischio maggiore di eccesso di peso, di malattie cardiovascolari e infiammatorie, di alcuni tumori.

Maggiore è la velocità di assorbimento dello zucchero, e quindi di comparsa del picco glicemico, più alto è l'indice, che è espresso in percentuale rispetto ad un riferimento standard (generalmente il glucosio o il pane bianco), come riportato nella figura qui sotto:

L'indice glicemico di un alimento misura la velocità con la quale i carboidrati (zuccheri, amidi, ecc . . . ) in esso contenuti, entrano in circolo, provocando un aumento della glicemia (picco glicemico), rispetto ad una pari quantità di glucosio (o in alcuni casi di pane bianco). Il carico glicemico, invece, rappresenta una misura più utile ai fini pratici, perché corregge l'indice glicemico rapportandolo alle quantità di carboidrati effettivamente consumati.

Per fare un esempio, spaghetti ed arance hanno un indice glicemico simile, 42 i primi e 48 le seconde, ma un carico glicemico nettamente diverso (24,4 la pasta e 5,6 le arance, vedi box qui sotto) per ogni porzione, dal momento che in una porzione di pasta (80g) ci sono 58g di carboidrati, mentre in una porzione di arance (150g) ce ne sono 11,7.

Il concetto di indice glicemico degli alimenti o di una dieta è diventato, nel corso degli anni, estremamente popolare. È abbastanza noto che il pane bianco o le patate o il riso abbiano un alto indice glicemico, mentre la pasta e molti prodotti integrali hanno un indice glicemico più basso. I valori di indice glicemico degli alimenti non possono però essere utilizzati come un qualsiasi altro dato di composizione, perché la risposta glicemica al consumo di un alimento varia moltissimo da un soggetto all'altro e anche, nello stesso individuo, a seconda delle diverse occasioni di consumo, a seconda della composizione del pasto, della situazione metabolica, della ricetta. Infatti, i fattori alimentari in grado di influenzare la risposta glicemica sono numerosi e dipendono dal tipo di zucchero e dalla presenza o meno di amido, di proteine, di grassi o di fibra, ma anche dai metodi di cottura e dai processi di produzione. Addirittura, la risposta glicemica ad uno stesso stimolo è diversa anche in funzione della composizione del pasto precedente.

Proprio per queste condizioni è dunque fuorviante scegliere gli alimenti soltanto in base al loro indice glicemico che è un parametro certamente importante ma poco utile nella pratica perché è la dieta nel suo complesso a modulare l'impatto glicemico.

L'indice glicemico di un alimento è un parametro molto importante, ma non se ne deve fare un comandamento. Nell'ambito di uno stesso gruppo di alimenti, preferirne uno con minore indice glicemico può costituire una buona scelta, ma bisogna sempre tenere in considerazione la dieta nel suo complesso.
Ad esempio, una fetta di pane e marmellata ha un indice glicemico superiore ad una fetta di pane con burro e marmellata, per la presenza del burro che abbassa la velocità di transito. Non per questo è da preferire la seconda scelta.

E ancora, una fetta di pane vede abbassare il suo indice glicemico se spalmata di crema di cioccolato e nocciole o di formaggio.

Un piatto di pasta col solo pomodoro avrà un indice glicemico maggiore di uno stesso piatto abbondantemente condito con olio o burro. E così via dicendo.

Poiché gli alimenti ricchi di carboidrati (cereali e tuberi) svolgono un ruolo importantissimo nella dieta, non bisogna sacrificarli in nome dell'IG; del resto, nel tipico modo di alimentarsi mediterraneo, la presenza contemporanea di pasta e/o pane, ma anche di legumi, frutta e ortaggi nello stesso pasto consente di ottenere un carico glicemico basso, grazie alla ricchezza di fibra e componenti non nutritive dei prodotti vegetali, che esercitano funzioni protettive che vanno oltre le indicazioni dell'indice glicemico.

La dieta mediterranea infatti, nonostante sia ricca di carboidrati, è il solo modello cui universalmente si riconosce valore preventivo e benefico, in tutti i tipi di popolazione, in tutti i continenti.

Occorre quindi prestare un pochino di attenzione all'indice glicemico della dieta, ma non certamente alla dieta dell'indice glicemico.