Che cosa sono e a cosa servono le proteine

Le proteine sono una componente fondamentale del nostro corpo, di cui costituiscono organi e tessuti. Sono presenti anche nel sangue e sono proteine tutti gli enzimi (ovvero quelle molecole che accompagnano e facilitano tutte le reazioni del nostro metabolismo).

Le proteine sono presenti negli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte, formaggi, yogurt) e in quelli di origine vegetale (legumi, cereali, ecc...). Sono costituite da aminoacidi il cui numero genera, con tutte le combinazioni possibili, un'enorme varietà di proteine diverse, con funzioni differenti. Possiamo costruire, dunque, le proteine di volta in volta necessarie all'organismo legando insieme i vari aminoacidi, secondo le informazioni contenute nel nostro DNA.

Alcuni aminoacidi vengono sintetizzati direttamente dall'organismo; nove aminoacidi, invece, non sono prodotti dal corpo umano e devono essere perciò assunti con l'alimentazione (per tale ragione vengono chiamati essenziali).

Le proteine sono soggette a un continuo processo di demolizione e sintesi, che ne consente il ricambio. In determinate condizioni, come ad esempio durante la crescita o in seguito ad intensa attività fisica, il ricambio è più veloce ed efficiente e quindi i fabbisogni sono più elevati.

Se però le proteine (e quindi gli aminoacidi) sono state introdotte in quantità insufficiente, la fase di costruzione non riesce a riparare le perdite subite dai muscoli: potremmo avere, pertanto, una perdita di massa muscolare. Ma si tratta di un'eventualità abbastanza remota in Italia e nel mondo occidentale.

Se, invece, assumiamo troppe proteine, soprattutto se da fonti animali, quelle in eccesso possono essere dannose per la nostra salute.

È, dunque, importante che la quantità di proteine sia adeguata alle nostre necessità (circa 1 grammo per chilo di peso corporeo negli adulti; nei bambini e negli anziani i fabbisogni sono più elevati), secondo quanto raccomandato dai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).

La quota proteica nella nostra alimentazione dovrebbe essere tra il 12 e il 18% del totale delle calorie introdotte e dovremmo privilegiare fonti vegetali (legumi, frutta secca in guscio, cereali . . . ), che sono protettive per la salute. In termini più semplici, secondo le indicazioni delle Linee Guida per una Sana Alimentazione, per un fabbisogno di 2000kcal dovremmo consumare 3 porzioni dal gruppo che comprende latte e yogurt ogni giorno (una porzione = un vasetto), e 3 porzioni di pesce (150g l'una), almeno 3 di legumi (la porzione è di 150g di prodotto fresco) e 3 di formaggi (100g a porzione se formaggi freschi, 50g se stagionati) a settimana.

Le porzioni consigliate di uova (ogni porzione corrisponde ad 1 uovo) sono invece pari a 3-4 alla settimana, ma vanno considerate anche le preparazioni che ne contengono, come dolci, pasta all'uovo, ecc... Ogni porzione di carne è invece pari a circa 100g, ma la carne non va mangiata a pranzo e a cena, e neanche tutti i giorni! È necessario fare una distinzione tra carne rossa (bovina, suina, equina e ovicaprina) e carne bianca (pollo, tacchino e coniglio).

L'ideale è consumare carne non più di 3-4 volte alla settimana, alternando tra tagli e tipi diversi: 1 volta a settimana la carne rossa e 2/3 volte a settimana la carne bianca. Va invece limitato il consumo di certe carni particolarmente ricche in grassi (come l'anatra, l'oca e alcuni tipi di cacciagione).

Si raccomanda, infine, un consumo solo occasionale di carni trasformate e conservate (ad esempio i salumi), che pur apportando molti nutrienti importanti (proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B, ferro e zinco), restano comunque una fonte cospicua di grassi e, soprattutto, di sale e pertanto possono costituire un rischio per la salute.

Allo stato attuale della ricerca scientifica, non ci sono evidenze che consentano di definirne una quantità di consumo sicuramente esente da rischi.